תרגול שרירי רצפת האגן

שרירי רצפת האגן ממוקמים בפתחו התחתון של האגן, הם חלק מקבוצת שרירי הליבה (core), וככל שריר בגופנו, עלינו להיות מודעים אליהם ולחזקם בשגרה כחלק מתוכנית האימונים.

נשים רבות "מגלות" את שרירי רצפת האגן רק במהלך ההיריון, הלידה או כשיש בעיה כלשהי בשליטתם. בעיות בשרירים אלו יכולות להתבטא בחוסר שליטה בסוגרים השונים ובחוסר יכולת לשאת את האיברים שמעל.

הסיבות לפגיעה בשרירים אלו יכולות להיות שיעול כרוני, עצירות כרונית, עודף משקל, הריון, לידה קשה וארוכה, לידות סמוכות אשר יכולות לגרום לנזק מצטבר באזור.

שרירי קרקעית האגן מורכבים מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם ושרירים, היוצרים כולם יחד מעין "ערסל" בפתחו התחתון של האגן. שרירי רצפת האגן מחולקים לשלוש שכבות כאשר השכבה השטחית כוללת את הסוגרים (שופכה, נרתיק אצל אישה ופי הטבעת), שרירים טבעתיים שפעולתם היא סגירת הפתחים ברצפת האגן, והשכבה העמוקה כוללת את השריר היריעתי (levator ani), אשר מרים כלפי מעלה את איברי האגן: השלפוחית, הרחם והחלחולת.

תפקידי השרירים הללו הם סגירת הסוגרים בעת הצורך, תמיכה באיברי האגן בכל פעולה שמעלה את הלחץ התוך בטני ודוחפת את הלחץ כלפי מטה (שיעול, עיטוש, קפיצה, ריצה, צחוק, הרמת ילדים, כפיפות בטן), שמירה על מנח נכון של השלפוחית, הרחם והחלחולת באגן בזמן מנוחה ובפעילות, ועזרה במהלך הלידה.

זיהוי ובדיקת חוזק שרירי רצפת האגן יכול להתבצע באמצעות עצירת שתן רצונית חד פעמית (עצירות תכופות של השתן לא מומלצות). סגירה טובה גורמת להפסקת זרימת השתן מיד עם הכיווץ, סגירה בינונית גורמת לזרימת השתן רק להיחלש ולסגירה פחות טובה אין כל השפעה על זרימת השתן.

לרוב, תרגול פשוט של השרירים הללו יביא לחיזוקם, אך לעיתים יהיה צורך בפיזיותרפיה, ואף בהתערבות ניתוחית בכדי לשקם ולהחזיר את היכולת התפקודית של השרירים הללו.

תרגול קרקעית האגן צריך להיעשות תוך שמירה על תנוחה ניטרלית של עמוד השדרה ושמירה על עקומותיו.

ניתן לבצע את התרגול בשכיבה על הגב, הבטן, הצד, ישיבה על הרצפה או על כיסא, עמידת שש ובעמידה.

יש להתחיל כל תרגול בהרפיה של האזור, ורק אז יש לבצע פעולה של התאפקות אשר תביא לסגירה והרמה של הסוגר, מבלי לשתף את השרירים השכנים (בטן, ישבן ורגליים). שרירי רצפת האגן דומים בתפקודם למעלית אשר עולה מעלה, וממש כמוה הם עושים זאת מבלי שהגוף (הבניין) יזוז. כדאי לדמיין את המעלית עולה מעלה שלוש קומות, כמו שלוש השכבות של שרירי קרקעית האגן.

יש לשים לב שאנחנו מכווצים את השרירים כלפי מעלה ולא דוחפים אותם כלפי מטה, וכי אנחנו מכווצים את השרירים אך גם משחררים אותם בסיום התרגול.

יש לתרגל גם את סיבי הכוח וגם את סיבי הסיבולת של שרירי רצפת האגן.

תרגול סיבי הכוח, החשובים כדי למנוע דליפות במאמץ, יהיה בצורה של כיווץ קצר וחזק (כיווץ של שנייה אחת ומנוחה של חמש שניות), בעוד תרגול סיבי הסבולת, החשובים כדי למנוע צניחות, יהיה בצורה של כיווץ למשך הזמן הארוך ביותר שהשריר מסוגל לבצע (זמן מנוחה כפול מזמן הכיווץ).

לאחר תרגול השרירים בצורה מבודדת, השלב הבא יהיה לתרגל אותם תוך כדי תנועה פשוטה (כמו הרמת רגל, הליכה), ולבסוף תוך כדי פעילות מאומצת (עבודה על שרירי הבטן, ריצה, קפיצה).

בפעילות עצימה כדאי ללמוד "לנעול" את שרירי רצפת האגן (התומכים מלמטה) בשילוב שריר הרחב הבטני (החובק מקדימה) לפני ובמשך המאמצים, הגורמים לעליית הלחץ התוך בטני, ולשחרר את השרירים רק בסיום המאמץ.

לסיכום, חשוב לזכור לחזק את השרירים האלו כמו כל שריר אחר בגופנו, ויפה שעה אחת קודם. למשל, עדיף להגיע להריון עם רצפת אגן חזקה שתוכל לשאת את הלחץ כלפי מטה, ולא להיזכר בשרירים הללו רק שהם חלשים ולא מתפקדים כראוי. החיזוק של השרירים האלו הוא באמת פשוט, ועל כן אין סיבה לא להתחיל כבר עכשיו.