תזונה לפני, במהלך ואחרי אימון גופני

תזונה נכונה היא מרכיב הכרחי לכל תהליך בגופנו, והיא חיונית לבניית הרקמות, לשמירה על הבריאות ולמניעת מחלות רבות.

לתזונה נכונה ולתפריט מותאם אישית יש גם השפעה על האימונים, יעילותם והתוצאות על הגוף, ובדיקת התפריט הוא חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים.

אם מתאמנים על בסיס קבוע ובצורה איכותית ולא רואים ומרגישים תוצאות, כנראה יש בעיה בתזונה ובתפריט, ואז מומלץ לפנות לאיש מקצוע.

איש מקצוע יחשב את ההוצאה האנרגטית היומית האישית על פי נתוני מין, גיל, משקל, גובה, מספר האימונים ועצימותם. בהתאם לתוצאה יבנה תפריט יומי מאוזן בו יחשב את מספר הקלוריות, כמות הקלוריות של אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ויבדוק אם יש בתפריט את כמות הוויטמינים והמינרלים הרצויה.

כשמתחילים להתאמן יש גם לשים לב לעיתוי, סוג המזון והכמות הנאכלת לפני, במהלך ואחרי האימון.

תזונה לפני אימון

יש לאכול לפני אימון בשני מצבים- אם חלפו מספר שעות מהארוחה האחרונה (כמו למשל באימון בוקר לאחר צום לילה) ואם האימון המתוכנן ארוך ועצים.

אכילה קלה לפני האימון תספק לגוף אנרגיה זמינה לפעילות, תמקסם את האימון ותעזור להגיע ליכולות ותוצאות טובות יותר.

אימון על "בטן ריקה" לא יגרום לשריפה מוגברת של שומן, אלא עלולה לגרום לרעב, חולשה ועייפות במהלך האימון אשר יפריעו ויפגמו באימון ובאיכותו.

מה לאכול? מנת סוכר זמין. למשל- 2 תמרים, בננה, פרוסת לחם עם קצת ריבה.

ממה להימנע לפני אימון? שומנים, מזון עתיר סיבים, מלח, תבלון חזק, ארוחה כבדה.

עיתוי האכילה- 10-15 דקות לפני האימון.

תזונה במהלך אימון

יש לאכול במהלך האימון רק כשהאימון אורך מעל שעה והוא בעצימות בינונית ומעלה.

באימון ארוך ועצים במיוחד- יש לצרוך 25 גרם גלוקוז החל מהדקה ה-45 וכל 30 דקות.

תזונה לאחר אימון

יש לאכול לאחר אימון על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה (פחמימות בעיקר), את מלאי החלבונים ואת מלאי הנוזלים.

אימון התנגדות מגרה את רקמת השריר והופך אותה ל"רגישה" לקליטת אבות המזון לצורך שיקום ובניית הרקמה.

עיתוי האכילה- בניגוד למיתוס הקיים על "חלון הזדמנויות" של אכילה עד שעה לאחר האימון, השריר יכול לקלוט את אבות המזון בכלל והחלבונים בפרט מיד לאחר האימון ועד כ-24 שעות לאחריו, ולכן מה שחשוב בסופו של דבר הוא הצריכה היומית הכוללת (לפני או אחרי), ואין צורך לדחוס את כל כמות החלבון לאחר האימון.

מה לאכול? ארוחה רגילה שכוללת את כל אבות המזון.

יש לוודא כי יש בתפריט היומי כמות מספקת של חלבונים (0.8 גרם חלבון לק"ג משקל הגוף לאדם ממוצע ו-1.6 גרם חלבון לספורטאי חובב שמתאמן אימוני התנגדות) ופחמימות ולפרוס את הארוחות באופן שווה במהלך היום.

שתיית מים

יש לשתות 8-10 כוסות מים ביום (35 מ"ל לק"ג משקל הגוף), וחשוב לשתות לאורך כל היום באופן מאוזן.

על כל שעת אימון יש להוסיף 2 כוסות מים.

לסיכום

במידה והנכם אוכלים בהתאם לתפריט יומי בריא ומאוזן שמותאם לכם אישית, אין צורך בהיערכות מיוחדת לאכילה לפני ואחרי האימון כי אז ממילא אתם צורכים את הכמויות הנדרשות לבנייה ושיקום הגוף לאחר האימון.

במידה ואין לכם תפריט מסודר, יש להיערך מראש ולוודא שהגוף מקבל את כל אבות המזון שהוא זקוק לו במהלך היום כדי שהאימון והשפעותיו יהיו טובים ויעילים.