הרחב הבטני - חשיבות הכיווץ והשחרור

שריר הרחב הבטני (Transversus Abdominis) הוא העמוק מבין ארבעת שרירי הבטן, סיביו רוחביים והוא מתכווץ בעת הכנסת הבטן. במדידות של MRI ושל הדמיית אולטרא סאונד נמצא כי הכנסת הבטן מכווצת את השריר, מגדילה משמעותית את עוביו ויוצרת מעין "מחוך" או "חגורת בטן" אשר מחזיקה, מגנה, תומכת ומייצבת את עמוד השדרה המותני.

כיווצו של הרחב הבטני מפעיל באופן אוטומטי גם את שריר המסודק הגבי (Lumbar Multifidus), ולכן בעת כיווץ הרחב הבטני מרגישים כיווץ באזור הבטן והגב התחתון גם יחד.

לעומת שרירי הבטן השטחיים (ישר בטני, אלכסונים) אשר תפקידם הוא לייצר תנועה בעמוד השדרה, התפקיד המייצב של הרחב הבטני אינו דורש תנועתיות של הגו. הוא מתפקד באופן עצמאי משאר השרירים ועל כן מומלץ גם לאמנו באופן נפרד.

הרחב הבטני מתכווץ בצורה המדויקת והממוקדת ביותר בתנוחה הניטרלית של עמוד השדרה, מקום באמצע הדרך בין הכפיפה לפשיטה של עמוד השדרה, אשר בו הדיסקים, המפרקים והרקמות הרכות מועמסים בצורה המינימאלית והגוף מגיע ליציבה האופטימאלית.

כיווץ הרחב הבטני גורם ליצירת לחץ תוך בטני אשר מגדיל את נוקשות עמוד השדרה, מספק יציבות מכאנית למפרקים בין החוליות ומקל על עומסי הדחיסה הנוצרים בעמוד השדרה במנחים שונים.

חשיבות הרחב הבטני נובעת מכך שהוא השריר הראשון המתכווץ על ידי מערכת העצבים המרכזית במהלך תנועה, עוד לפני השריר הראשי המבצע את התנועה. כלומר, הוא השריר הראשון שמייצב את עמוד השדרה עוד לפני תנועת הידיים והרגלים, ועל כן, הוא נחשב כשריר המעורב בהכנת הגוף לתנועה ובהגנה עליו. כשהרחב הבטני חלש, אין ייצוב לגב התחתון במהלך תנועות, ודבר זה עלול לגרום לעומסים ולכאבים.

היכולת לכווץ בנפרד ולבודד את הרחב הבטני חשובה לשמירה על יציבות עמוד השדרה והגנה על הגב התחתון, ובפועל, אנשים רבים מתקשים לכווצו מבלי לכווץ שרירים נוספים.

ישנן מספר טכניקות ללימוד הכיווץ המבודד של שריר הרחב הבטני:

1. להסתכל על איורים אנטומיים של השריר הממחישים את צורתו.

2. לדמיין את פעולת השריר הנכונה כ"מחוך" או "חגורת בטן" שמתהדקים מסביב למותניים.

3. להשתמש בהנחיות המרמזות על הפעולה הנכונה כמו: "סגור את הרוכסן", "משוך את הבטן התחתונה מעלה ופנימה", "משוך את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה", "משוך את הבטן פנימה הרחק מהחגורה".

4. לגעת באזור הבטן אשר מתחת לטבור ובגב התחתון ולהרגיש את שריר הבטן מתכווץ ללא תנועה של עמוד השדרה המותני, תוך שמירה על תנוחה ניטרלית בעמוד השדרה.

5. לנשום נשימה בטנית רגועה לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.

6. כיווץ של שרירי רצפת האגן לפני כיווץ הרחב הבטני יעזור בכיווץ ממוקד ומדויק יותר.

התנוחה הניטרלית של עמוד השדרה היא התנוחה הבטוחה ביותר להתחיל עמה את תרגול שרירי הבטן. בתנוחה זו יש לחזק ולאמן את כיווצם של שרירי רצפת האגן והרחב הבטני במנחים שונים (שכיבה על הבטן, שכיבה על הגב, עמידת שש רגילה, עמידת שש תוך ניתוק רגל, יד או יד ורגל נגדית, גשר צדי).

רק לאחר השגת שליטה בשרירים אלו ניתן לעבור לתרגילים מורכבים יותר אשר משלבים את כיווצו של הרחב הבטני עם יתר שרירי הבטן ושרירי הגוף.

יש להקפיד לכווץ את השרירים מבפנים כלפי חוץ (קודם העמוקים ואחר כך השטחיים) תוך שמירה על התנוחה הניטרלית אשר שומרת על עקומות עמוד השדרה (ולא מוחקת אותן), ומלמטה כלפי מעלה (קודם כיווץ רצפת האגן ואחר כך שרירי הבטן) תוך שמירה על התארכות הגוף והשרירים בצורה אנכית.

לסיום חשוב לי מאוד להזכיר דבר אחד חשוב- גופנו זקוק לאיזון בין היציבות לתנועתיות, בין הכיווץ לשחרור ובין חיזוק השריר להרפייתו. כיווץ תמידי ומתמשך של שרירי הבטן והרחב הבטני לא מומלצים כלל וכלל. הסיבה נעוצה בכך שבעת כיווצו של הרחב הבטני לא מתאפשרת תנועתיות בחוליות הגב, וחוסר בתנועה יכולה לגרום לנוקשות, לכאבים ולניוון במפרקים.

מעבר לחיזוק שרירי הבטן והגב, גופנו גם זקוק לתנועתיות, רכות, זרימה טבעית ושמירה על טווחי התנועה במפרקים ובחוליות, ולכן עלינו לכווץ את שרירי הבטן רק בעת הצורך (באימוני כושר עם משקולות, כשנושאים משא כבד וכשיש עומסי דחיסה על עמוד השדרה) ולא בכל שעות היממה.

יש ללמוד לפתח את האיזון באזור הבטן בין כוח, גמישות, הרפיה ומודעות. שמירה על המינונים הנכונים בין ארבעת המרכיבים הללו יביאו לזרימה אנרגטית וחופשית באזור הבטן, תמנע בעיות גופניות וכאבים וגם תעזור לחטב ולחזק את השרירים.