שרירי הבטן- חיזוק בדרך הנכונה

שרירי בטן אסופים הם אחד המרכיבים של היציבה הנכונה. שרירי בטן חלשים אינם תומכים כראוי בעמוד השדרה המתני ויכולים ליצור מתח שרירי אשר מביא לעומס יתר שמתבטא באי-נוחות, במתח שרירי ובהמשך בכאב ובמוגבלות.

עמוד השדרה מורכב מ- 33 חוליות: 7 חוליות צוואר, 12 חוליות חזה, 5 חוליות מותן, 5 חוליות עצה ו- 4 חוליות זנב. לאחר שחוליות העצה והזנב מתחברות יחדיו בהתבגרותנו נותרות פעילות רק 24 חוליות הצוואר, החזה והמותן.

לעמוד השדרה יש שלושה תפקידים: תמיכה בגוף ובעומסים שאנו נושאים, תנועה במספר מישורים והגנה על חוט השדרה. על עמוד השדרה להיות יציב, אך יחד עם זאת תנועתי, בכדי לשמור על איזון בין נוקשותו לגמישותו, דבר המושג ממבנהו הייחודי.

בניגוד לעמוד השדרה החזי המחוזק על ידי בית החזה והצלעות (בהגנה על האיברים הפנימיים), לעמוד השדרה המתני יש את שרירי הבטן המהווים תחליף לחיזוק השלדי.

קיר הבטן אשר מצוי בקדמת עמוד השדרה המתני מורכב מארבעה שרירי בטן: הישר הבטני (Rectus Abdominis), אלכסון הבטן החיצוני (External Oblique), אלכסון הבטן הפנימי (Internal Oblique) והרחב הבטני (Transversus Abdominis).

סיביו של הישר הבטני הם אורכיים, ואחראים על ריבועי הבטן המפורסמים, שנראים רק כשיש אחוז שומן נמוך. פעולתו היא כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה, סיבוב האגן לאחור, סידור הצלעות וייצוב האגן בהליכה.

סיביו של אלכסון הבטן החיצוני הם בצורת V. כששני צדדיו מתכווצים הוא עוזר לישר הבטני בכפיפה, וכשצד אחד מתכווץ, הוא מבצע רוטציה (פיתול).

סיביו של אלכסון הבטן הפנימי הם בצורת Λ. כמו האלכסון החיצוני, כששני צדדיו מתכווצים, הוא עוזר לישר הבטני בכפיפה, אך כשצד אחד מתכווץ, הוא מבצע כפיפה צידית.

סיביו של הרחב הבטני, העמוק מבין שרירי הבטן, הם רוחביים, וכיווצו גורם לדחיסת תכולת הבטן פנימה (הכנסת הבטן). כיווץ הרחב הבטני יוצר "מחוך" עמוק שתומך ומגן על עמוד השדרה המתני.

התפקיד של שרירי הבטן השטחיים יותר (הישר הבטני, אלכסוני הבטן) הוא לייצר תנועה בעמוד השדרה, בעוד התפקיד של הרחב הבטני הוא לייצב את עמוד השדרה והוא אינו דורש תנועתיות של הגו.

עלינו לוודא שהשרירים המייצבים (רחב בטני והשרירים העמוקים) מתפקדים כראוי, מתגייסים כשצריכים וחזקים מספיק בכדי לספק הגנה וייצוב לגב, ורק בהמשך לאתגר את הגוף ולבצע תרגילים המפעילים גם את השרירים התנועתיים (הישר הבטני, אלכסוני הבטן).

לאחר שחיזקנו את הרחב הבטני, חשוב לכווצו בתרגילי כפיפות הבטן הקלאסיות כדי להפחית את הכוחות הדוחסים, להקל על העומס, לרסן את טווח התנועה בעמוד השדרה המתני ולהבטיח יציבות במהלך הכפיפה.

כפיפות הבטן, במידה ונעשות בצורה לקויה (כפיפות בטן מהירות, מלאות, ללא כיווץ רצפת האגן והרחב הבטני) יכולות לגרום לעומסים ונזקים לרצפת האגן (דליפת שתן, צניחת הרחם) ולגב התחתון (בלט ופריצת דיסק). אין זה אומר שלא צריך בכלל לעשות כפיפות בטן, אך כן יש לעשות זאת בצורה נכונה ובמידה, ולהוסיף לחיזוק הבטן תרגילים רבים אשר מייצבים את הבטן בצורה איזומטרית.

לסיכום, לשרירי הבטן יש חשיבות מבחינה בריאותית ואסתטית כאחד, ועל כן, חשוב שנלמד ונדע איך לחזקם בסדר הנכון ובדרך הנכונה בכדי לראות תוצאות ולמנוע עומסים מיותרים באזור.